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Abnehmen mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung

Ist eine pflanzliche Vollwertnahrung gut für die Gewichtsabnahme? Die Antwort ist eigentlich super einfach: Ja, das ist sie!

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung ist nicht nur gesund sonder auch absolut geeignet um langfristig Gewicht zu verlieren. Und es kommt noch besser: du bekommst dabei keinen Heißhunger und musst dich auch nicht runterhungern. Die Ernährung ist ein ganz natürlicher Weg um abzunehmen – und das ohne Diät-Supplements! Wenn man es richtig macht ist es auch noch richtig günstig.

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All dies lässt sich vereinbaren: mit der richtigen Umsetzung einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung kannst du abnehmen und gleichzeitig dein Essen genießen ohne ständig hungrig zu sein und riskierst auch nicht deine Gesundheit.

Wie kann ich mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung abnehmen?

Es gibt viele Gründe zu einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung zu wechseln; zum Beispiel die Umwelt order eben eine langfristige und natürliche Gewichtsabnahme. Auf der einen Seite möchten wir natürlich alle gut aussehen bzw. uns wohl in unserem Körper fühlen. Für manche ist es vielleicht sogar gesundheitlich sehr ratsam ein paar Kilo zu abzunehmen. Auf der anderen Seite jedoch, möchte niemand sich  runterhungern, Kalorien zählen müssen und schon  gar nicht sollt man seine Gesundheit riskieren nur um gut auszusehen.

Unsere einfachen Tipps zum Abnehmen mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung werden dir mit  den Umstieg so einfach wie möglich machen:

  1. verändere deine Ernährung nicht komplett von heute auf morgen, sondern langsam und gewöhne dir neue Essensgewohnheiten an
  2. esse vollwertige Lebensmittel (möglichst unverarbeitet)
  3. esse vielfältig
  4. Vollkornprodukte sind wichtig
  5. lass Fett/ Öl möglichst weg
  6. lasse keine Mahlzeiten aus
  7. esse den größten Teil deiner täglichen Kalorien in der Früh und am Mittag
  8. trinke genug Wasser/ Tee (mindestens 2 Liter pro Tag, mehr wenn dich danach fühlst und du Sport treibst)
  9. snacke Obst und Gemüse wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist
Obstplatte mit Drahcenfrucht Orange Kiwis und Blaubeeren
Obst-Teller

Langsame Veränderung

Für den Umstieg auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung solltest du unbedingt etwas Zeit einplanen.

Rom wurde nicht an einem Tag gebaut.

Besonders dein Darm muss sich allmählich an die Veränderungen anpassen können. Gib nicht gleich auf, wenn du dich aufgebläht fühlst, dein Magen-Darm-Trakt wird sich mit etwas Zeit anpassen. Die Entstehung von Gas ist ganz normal wenn Ballaststoffe verdaut werden.

Leinsamen in einer Holzschüssel
Leinsamen sind zum Beispiel eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren

Eat whole foods

Es gibt einen riesigen Unterschied zwischen einer pflanzlichen Ernährung und einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung. Leider gibt es im Deutschen keine schöne Übersetzung, im Englischen sagt man dazu „Whole-foods plant-based“. Es ist zum Beispiel nur schwer mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Aus dem einfachen Grund, dass dein Essen immer genug Volumen hat um dich satt zu machen, bevor du zu viele Kalorien gegessen hast. Daher vermeide zum Beispiel auch zum Abnehmen dein Essen zu mixen bzw. zu pürieren! Das erhöht die Kaloriendichte enorm und man isst schnell mehr als man braucht. Nur für Menschen die an Gewicht zunehmen möchten oder sehr viele Kalorien zu sich nehmen wollen, sind Shakes eine gute Empfehlung.

Aber reduziert Pürieren nicht die Blähungen?

Nein! Ganz im Gegenteil: wenn man Mahlzeiten mixt, können noch mehr Ballaststoffe von deinem Darm verdaut werden. Als Folge werden mehr Gase produziert. Prinzipiell ist es gut, wenn der Körper die Ballaststoffe möglichst gut verarbeiten kann, jedoch sollte man sich dafür einige Monate Zeit nehmen, um Bauchschmerzen zu vermeiden.

Also lass deine Lebensmittel am besten ganz und roh bzw. gedämpft.

Hülsenfrüchte müssen gekocht werden. Für Gemüse ist das Dämpfen jedoch eine gute Zubereitungsart, ohne wichtige Vitamine zu verlieren. Gekochtes oder angebratenes Gemüse ist auch in Ordnung, hat aber meist deutlich weniger Vitamine.

3. Esse vielfältig

Das ist einer der wichtigsten Ernährungstipps! Man kann noch so gesunde Lebensmittel essen, aber wenn du jeden Tag das gleiche isst, wirst du früher oder später Mangelerscheinungen erleiden. Deshalb ist es unfassbar wichtig, deine Mahlzeiten bunt und abwechslungsreich zu gestalten, um möglichst viele verschiedene Lebensmittel zu essen.

Das ist ein ganz einfacher Weg um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Spurenelemente in ausreichender Menge bekommst. Du solltest besonders darauf achten, regelmäßig grünes Gemüse zu essen – das liefert deinem Körper viele wichtige Nährstoffe!

Obst und Gemüse in verschiedenen Farben
Obst und Gemüse in verschiedenen Farben

Und was ist mit Vitamin B12?

Vitamin B12 wird nicht von Tieren hergestellt. Die Nutztiere sind lediglich die Überbringer. Vitamin B12 findet man in der Erde, jedoch wird es aufgrund von Kontamination durch die Agrarwirtschaft (Antibiotika, Pestizide) immer weniger .

Mittlerweile wird deshalb sogar den Nutztieren extra Vitamin B12 verabreicht und somit bekommen auch Fleischesser sein Vitamin B12 indirekt durch ein Supplement. Für Veganer ist ein Vitamin B12 Supplement auf jeden Fall zu empfehlen! Unsere Empfehlung: Vitamin B12 von Nature Love

Finde mehr über Vitamin B12 in unserem Anfänger-Guide für eine vollwertige, pflanzliche Ernährung.

Vollkorn ist wichtig

Du solltest niemals auf alle Kohlehydrate verzichten – sie sind nämlich wichtig für die Gesundheit! Also schau, dass du Weißmehl und Zucker aus deiner Ernährung streichst, aber nicht die Vollkornprodukte und Obst. Sogar beim Abnehmen sollten komplexe Kohlenhydrate immer noch dein Hauptenergielieferant sein.

Buchweizen mit frischen Kräutern
Gute Quelle für viel Energie: Buchweizen mit frischen grünen Kräutern

Liste von Lebensmitteln die reich an komplexen Kohelnhydraten sind:

  • Haferflocken
  • Gerste
  • Naturreis
  • Bulgur
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Qunioa
  • Linsen
  • Dinkel
  • etc.

Lass das Fett/ Öl weg

Viele Ernährungsweisen empfehlen Öl statt Butter als bessere Alternative, was auf jeden Fall richtig ist. Das Problem ist aber, dass besser nicht unbedingt gut bedeutet. Obwohl kaltgepresste, hochwertige Öle nicht so gesundheitsschädlich sind wie Butter, ist es trotzdem unglaublich kalorienreich. Also achte darauf, die Verwendung von Fett und Öl (Olivenöl, Kokosnussöl usw.) auf das absolute Minimum zu reduzieren!

Flasche mit nativem Olivenöl
Alle Öle sind verarbeitete Fette

Lasse keine Mahlzeiten aus

In einer gesunden und nachhaltigen Art und Weise abzunehmen braucht etwas Zeit. Lass dich nicht von dem Versprechen diverser Abnehm-Diäten verwirren, mehrere Kilo in wenigen Tagen zu verlieren. Dabei gehst du nicht zu vernachlässigende gesundheitliche Risiken ein. Mach also lieber deine neue gesunde Ernährung zu deinem Lebensstil und bleibe dabei – auch nachdem du dein Abnehm-Ziel erreicht hast.

Mahlzeiten auszulassen oder sie durch Diät-Shakes zu ersetzen, wird nur darin enden, dass du dich kraftlos und hungrig fühlst. Zudem steigt damit die Wahrscheinlichkeit, dass du durch Heißhunger in alte Gewohnheiten zurück verfällst.

Esse den Großteil deiner Kalorien in der ersten Hälfte des Tages

Dein Hormonsystem spielt eine sehr bedeutende Rolle in Bezug auf Gewichtsreduktion. Einfach gesagt, möchte dein Körper viel Energie am Morgen verbrennen. Also gib ihm idealerweise ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten. Am Abend und in der Nacht möchte sich dein Körper regenerieren und braucht deshalb weniger direkte Energie. Wenn du also deine Kalorienzufuhr an den natürlichen Rhythmus deines Körpers anpasst, wird dies deine Ergebnisse verbessern.

Home-made Müsli mit Obst Nüssen und Samen
Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Samen, und Obst ist eine gute Art in den Tag zu starten!

Trinke genug Wasser/ Tee

Genug Wasser zu trinken, is essentiell um Nahrung zu verarbeiten und Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Deshalb sind 2 Liter am Tag das Minimum und je nach Körpergröße, Außentemperatur und Aktivität solltest du noch mehr trinken.

Esse zwischendurch Gemüse und Obst

Manchmal muss man einfach seine Gelüste stillen und es ist generell auch nicht schlecht hin und wieder etwas zu snacken. Solange du auch bei den Snacks darauf achtest, dass sie vollwertig sind, also z.B. Gemüse und Obst, wird dich nichts davon abhalten deine Ziele zu erreichen.

Unser Tipp: 20 Minuten vor dem (Abend-)Essen ein großes Glas Wasser trinken oder ein Stück Gemüse/Obst essen hilft dabei sich schneller satt zu fühlen. Somit nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir zu.

Frisch aufgeschnittene Äpfel, Karotten und Gurke auf einem Holzbrett
Ein Glas Wasser und ein Stück Obst 20 Minuten vor dem eigentlichen Abendessen trägt dazu bei, dass man sich mit weniger Kalorien satt fühlt.

Warum ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung gut um abzunehmen?

Warum empfehlen wir eine vollwertige pflanzliche Ernährung um abzunehmen?

Hintergrund

Die Fitnessindustrie ist voll von Anhängern der High-Protein, Low-Carb, und High-Fat Diäten. Ehrlich gesagt, waren wir ebenfalls lange Unterstützer dieser Art von Ernährung, sogar als wir unser Studium in Sport- und Gesundheitswissenschaften schon beendet hatten. Obwohl, oder gerade weil wir Ernährungsvorlesungen hatten, waren wir überzeugt von diversen Fitness- und Abnehmdiäten.

Wir erzählen dir das um zu verdeutlichen, wie verwirrend es heutzutage sein kann, eine wirklich gesunde Ernährung unter all den Trends zu finden.

Warum ist das so?

Weil das was, wir in der Uni gelernt haben mittlerweile teilweise veraltet und überholt ist. Außerdem verdienen unzählige Unternehmen viel Geld damit, den Menschen oft  unnötige Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sowie „Superfoods“ aufzuschwatzen, die schnelles Abnehmen oder Muskelwachstum versprechen. Alle paar Monate gibt es einen neuen Trend, neue Schlagzeilen, und neue verrückte Erfolgsstories. Für uns hat es einen großen Schritt raus aus dieser Fitness-Szene gebraucht, um zu realisieren was wirklich gesund und somit empfehlenswert ist.

Also warum ist nun eine vollwertige pflanzliche Ernährung so gut?

Sie ist…

  1. gesund
  2. nachhaltig
  3. günstig
  4. effektiv
  5. reich an komplexen Kohlenhydraten und Protein

Gesund

Im Allgemeinen sind pflanzliche Ernährungsformen mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Die aktuelle Wissenschaft deutet darauf hin, dass mit einer (ausgewogenen) pflanzlichen Ernährung das Risiko für Bluthochdruck, Herkrankheiten, manche Krebsarten, Übergewicht, Diabetes Typ2, sowie Demenz sinkt.

Nachhaltig

Wie bereits erwähnt, mag eine vollwertige pflanzliche Ernährung nicht die Ernährung sein, mit der man am schnellsten abnimmt. Jedoch zielt sie auf eine Umstellung zu Ernährungsgewohnheiten ab, die langfristig zu einem gesunden Körpergewicht, optimaler Leistungsfähigkeit und Vitalität führen.

Günstig

Wie teuer ist eine pflanzliche Ernährung?

Immer und immer wieder werden wir gefragt ob es nicht viel teurer sei, sich pflanzlich zu ernähren. Im Allgemein können wir das ganz klar verneinen. Solange du nicht einen Haufen an unnötigen Superfoods und Fertigprodukten kaufst, ist eine pflanzliche Ernährung vergleichsweise günstig. Regionales Gemüse und Obst, Soja, Reis, Linsen und Bohnen sind wahrlich nicht teuer.

Effektiv

Wir empfehlen eine vollwertige pflanzliche Ernährung, da sie auf natürlichem Wege sehr effektiv für langfristige Gewichtsreduktion ist. Nichtsdestotrotz empfehlen wir, dass du dir Zeit nimmst, um diese Ernährung zu deinem neuen Lebensstil zu machen und nicht nur als ein kurzes Diätprogramm anzusehen.

Komplexe Kohlenhydrate und Protein

Einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung zu folgen bedeutet, viele Lebensmittel zu essen, die reich an Ballaststoffen und Protein sind. Komplexe Kohlenhydrate sowie Protein lässt dich für eine längere Zeit nach dem Essen zufrieden und satt fühlen. Als Ergebnis, ist nicht nur dein Hunger sondern auch dein Appetit gestillt und du wirst dich nicht mehr so oft überessen oder Heißhunger verspüren.

Frischer Salat mit grünem Blattgemüse, rote Beete, Birne und Linsen
Frischer Salat mit grünen Rote-Beete-Birne-Blättern und Linsen

Das Problem mit High-Protein/ Low-Carb und Abnehmen

Abnehmen kann wirklich frustrierend sein, und dazu ist es meistens auch noch ungesund. Hunger, Erschöpfung und der unerwünschte Jojo-Effekt sind oftmals die Ergebnisse von bekannten Diätprogrammen. Es kommt uns so vor als gäbe es tausende verschiedene Abnehmprogramme, die einem allesamt verprechen schnelle Ergebnisse zu sehen. Aber genau das ist das Problem: ein schneller Gewichtsverlust ist nicht nachhaltig und/ oder sogar gesundheitsschädigend.

Manche Abnehm-Diäten sind tatsächlich extrem effektiv, jedoch meistens nur kurzzeitig.

Gewichtsabnahme vs. Wasserverlust

Sobald du aufhörst Kohlenhydrate zu essen, nimmst du einige Kilo ab, da du viel gespeichertes Wasser verlierst.

Dies ist der gleiche Effekt, den Bodybuilder vor einem Wettkampf hervorrufen.

Bodybuider hören zwei/ drei Tage vor einem Wettkampf auf Kohlenhydrate zu essen und zu trinken. Das hat erhebliche Wirkung auf die Ästhetik und lässt schlanker und definierter wirken. Nichtsdestotrotz ist das für alle anderen absolut nicht zu empfehlen und wird nicht dabei helfen langfristig abzunehmen!

Wasser wird in ein Glas gegossen und spritzt auf den Tisch
Dehydrierung ist kein echter Gewichtsverlust

Take-Home Message

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung ist ein gesunder und langfristiger Weg um abzunehmen. Mit etwas Hingabe und Zeit wirst du mit dieser Ernährung hoffentlich deine Ziele erreichen und langfristig Spaß an einem gesunden Lebensstil finden.

Lies mehr über pflanzliche Ernährung:

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