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Der Mythos vom Proteinmangel bei Veganern

Wie kommt ein Veganer an sein Protein? Kann man überhaupt ausreichend Protein über rein pflanzliche Lebensmittel bekommen? Wie ist die Qualität von pflanzlichen Proteinquellen? Enthalten sie alle essenziellen Aminosäuren? Und was ist wenn man viel Sport macht? Muss man dann Protein-Shakes trinken? Und zu guter Letzt: Was sind die besten veganen Proteinquellen?

Eines steht zumindest fest:
Es gibt Fragen über Fragen zu der Sache mit dem Protein und Veganismus! Deshalb haben wir uns hingesetzt, ausführlich recherchiert und versucht in diesem Artikel die wichtigsten und häufigsten Fragen zu diesem Thema zu beantworten!

Der Mythos vom Proteinmangel bei Veganern

Der Grund, warum Veganer mit dieser Frage immer wieder konfrontiert werden, ist, dass tierische Produkte von der Lebensmittelindustrie als die einzig wahre Proteinquelle propagiert werden. Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass ein vermeintlicher Proteinmangel bei Veganern ein häufiger Diskussionspunkt ist.

Ständig wird man gefragt:
Aber wie bekommst du als Veganer denn genug Protein?

Es ist ein weit verbreitetes Vorurteil, dass man als Veganer nicht genug Protein bekommen kann oder es zumindest sehr schwer und kompliziert ist, ausreichend Protein zu bekommen.

Aber ist dieser Mythos nun berechtigt oder nicht?

Um das Thema Protein im Allgemeinen besser verstehen zu können, haben wir zusätzlich noch einen Beitrag über Grundwissen zu Proteinen geschrieben. Wer möchte, kann sich hier informieren, bevor es ans Eingemachte geht! 😉

Hochwertige Proteine und essenzielle Aminosäuren

Von 21 Aminosäuren müssen wir 9 essenzielle Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, da sie unser Körper nicht selbst produzieren kann. Allerdings ist es für die meisten normalen Menschen viel zu aufwendig, sich mit den Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel auseinanderzusetzen.

Und jetzt mal ehrlich:
Wer möchte schon jedes Milligramm einzelner Aminosäuren seiner Mahlzeiten ausrechnen?
Richtig – niemand! Nicht einmal alle Spitzensportler machen das.

Hier kommt die gute Nachricht:
Niemand muss Aminosäuren zählen oder sich irgendwas ausrechnen, um genug Proteine zu bekommen – egal ob Veganer oder Nicht-Veganer.

Viel wichtiger als exakte Gramm-Analysen ist es nämlich, ein Gefühl für die unterschiedliche Qualität von Proteinquellen zu bekommen. Letztendlich weiß man heutzutage, welche Lebensmittel hochwertige Proteinlieferanten sind und welche ein vorteilhaftes Aminosäure-Profil besitzen.

Wenn man sich die Sache also nicht zu kompliziert machen will, merkt man sich ganz einfach eben diese Lebensmittel und baut sie regelmäßig in seinen Ernährungsplan mit ein.

vegan breakfast with wholewheat bread and hummus

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Für jede der 9 essenziellen Aminosäuren haben wir jeweils die besten pflanzlichen Proteinquellen herausgesucht und sie dir in einem praktischen PDF zusammengefasst! So kannst du dir das Dokument herunterladen, abspeichern oder ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen! 🙂

Extra: Thyrosin bei Kindern

Bei Kindern kommt zu den 9 essenziellen Aminosäuren noch eine 10. hinzu: Sie heißt „Thyrosin“. Da aber eine vegane Ernährung bei Kindern noch nicht genug wissenschaftlich erforscht ist, sollte ohnehin in jedem Fall ein entsprechender Arzt beratend hinzugezogen werden!

Lebensmittel die reich an Thyrosin sind:

  • Erbsen
  • Sojabohnen
  • Erdnüsse
  • Weiße Bohnen

Hochwertige Pflanzliche Proteinquellen (mit hohem DIAAS)

(DIAAS= Digestible Indispensable Amino Acid Score)

  • Sojabohnen und Sojaerzeugnisse wie Tofu und Tempeh
  • Haferflocken
  • Kichererbsen
  • Erbsen (bes. gelbe Erbsen/Schälerbsen)
  • Bohnen (bes. weiße Bohnen)
  • Mungobohnen
  • Erdnüsse
  • Buchweizen
  • Mais
  • Naturreis
  • Vollkornbrot/-nudeln
you can cook dried oats to get a healthy oatmeal for breakfast

Die Quintessenz der Proteinquellen

Aus diesen Listen lassen sich 4 besonders geeignete pflanzliche Proteinlieferanten erkennen:

  • Sojabohnen (Tofu, Tempeh)
  • Seitan
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte (bes. Linsen, weiße Bohnen, Kichererbsen)
dried red lentils provide many essential amino acids

Kann pflanzliches Protein tierisches ersetzen?

Um es kurz zu machen:
Ja, aber man sollte ein paar Punkte beachten.

Vegetable proteins, when combined to provide for all of the essential amino acids, provide an excellent source for protein considering that they will likely result in a reduction in the intake of saturated fat and cholesterol.

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?Journal of sports science & medicine3(3), 118–130.

Denn tierische Produkte besitzen tatsächlich durchschnittlich mehr Protein mit vollständigem Aminosäureprofil als pflanzliche Lebensmittel. Aber man kann auch ohne Probleme und ohne großen Aufwand mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen veganen Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen.

Der entscheidende Punkt für eine optimale Proteinversorgung ist nicht der hohe Proteingehalt von einem Lebensmittel allein. Durch bestimmtes Kombinieren von pflanzlichen Lebensmitteln ist eine gute und vollkommen ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren garantiert.

quinoa salad with fresh tomatoes orange and carrot

Übrigens:
Selbst Omnivore (Allesesser) nehmen fast die Hälfte des Proteins über pflanzliche Lebensmittel zu sich! (Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns )

Proteinversorgung – Die richtige Kombi macht’s!

Da unser Körper unbedingt alle der 9 essenziellen Aminosäuren benötigt, ist es wichtig, dass wir die passenden Lebensmittel möglichst jeden Tag in unseren Speiseplan integrieren.

Oft scheitert eine hohe biologische Wertigkeit bei pflanzlichen Lebensmitteln oft an dem Fehlen von nur einer einzelnen essenziellen Aminosäure. Gleicht man diese fehlende Aminosäure jedoch mit einem zweiten Lebensmittel aus, so erhält man insgesamt eine hohe BW!

Beispielsweise ist in Hülsenfrüchten meist die Aminosäure Methionin nur in geringer Menge vorhanden, dafür aber in Seitan, Haferflocken, Paranüssen und Reis umso mehr! Kombiniert man also zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Seitan oder Reis, erhält man eine hervorragende Proteinversorgung.

different types of lentils and beans

Baukastensystem für die Kombination veganer Proteinquellen

1. Getreide/ Pseudogetreide2. Hülsenfrüchte 3. Samen/Kerne/Nüsse
HaferflockenSojabohnen (Tofu/Tempeh)Sonnenblumenkern
QuinoaWeiße BohnenKürbiskerne
NaturreisLinsen (verschiedene)Hanfsamen
GersteKichererbsenLeinsamen/Chiasamen
HirseKidneybohnenErdnüsse
MaisMungobohnenMandeln
BuchweizenErbsenParanüsse
RoggenStangenbohnenSesam
DinkelAzukibohnenKeimlinge/Sprossen
pink and green fresh sprouts

Exkurs:
Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollten zusätzlich täglich etwa 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse gegessen werden. Diese enthalten wichtige Vitamine!

Proteinversorgung bei veganen Sportlern

Auch für Sportler ist es ohne Probleme möglich, mit einer veganen Ernährung mehr als genug Protein zu sich zu nehmen!

Supplemental protein is an option but not needed for most athletes who carefully construct their diet,
paying attention to the higher-protein plant foods.

Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports 2010 Jul-Aug; 9(4):233-41.

Hier sind einige Beispiele von veganen Spitzensportlern und Spitzensportlerinnen, die wirklich keinen Zweifel daran lassen:

Venus Williams (Tennis); Rich Roll (Ultra-Endurance), Nimai Delgado (Bodybuilding), Patrik Baboumian (Strongest Man 2011), Lewis Hamilton (Formel-1), Tom Brady (NFL), Andreas Kraniotakes (MMA), Alex Morgan (soccer), Tia Blanco (surfing), Steph Davis (climbing) und viele mehr!

Weil dieses Thema aber den Blogbeitrag sprengen würde, möchten wir an dieser Stelle gerne auf andere vertrauenswürdige Informationsquellen verweisen:

Protein kommt selten allein

Wir haben jetzt viel über vegane Proteinquellen und gute Kombinationsmöglichkeiten geschrieben. Aber eines sollte man bei der Diskussion um Protein nie vergessen: Es kommt bei einem Lebensmittel nicht nur auf den Gehalt des Proteins an!

Noch wichtiger ist dabei, mit welchem „Paket“ an anderen Nährstoffen das Protein in unseren Körper gelangt. Tierische Produkte haben zwar oft einen hohen Proteingehalt aber meist auch sehr viel Fett und kaum Ballaststoffe.

Und Fett ist nicht gleich Fett. Pflanzen enthalten zum Teil ebenfalls höhere Werte an Fett – zum Beispiel Sojabohnen. Jedoch handelt es sich hier hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel und sind gut für unsere Gesundheit.

dried soybeans as a healthy protein source

Tierische Produkte wiederum enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese sind für das schlechte Fett in unserem Blut, das LDL, verantwortlich. Folgende Lebensmittel haben besonders negative Auswirkungen auf den Cholesterinwert:

  • vollfette Milchprodukte (v.a. Butter, Käse, Quark, Sahne)
  • fettes Fleisch, Speck
  • Eier
  • Backwaren, Süßwaren
  • Frittiertes und Fertigpizza
  • früher auch Margarine (die Herstellungsprozesse wurden mittlerweile verbessert)

Fazit

Es gibt viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel die als gute und gesunde Proteinquellen eingestuft werden können! Zudem sind diese meist auch noch reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sowie arm an ungesunden Fetten! Ganz egal ob Veganer oder nicht, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist immer entscheidend für die Gesundheit.

Tierische Produkte enthalten oft mehr Protein, welches auch besser für den Körper verfügbar ist, als pflanzliche Lebensmittel. Aber sie enthalten auch mehr „ungesundes“ Fett, mehr Kalorien und haben kaum bis keine Ballaststoffe.

Für eine ganzheitliche und selbstlose Betrachtung deiner Ernährung bzw. deiner Lebensweise, solltest du aber nie die ethischen Gründe und die Auswirkungen von Nutztieren auf den Klimawandel außer Acht lassen.

Daher unser Fazit:
Erstrebenswert ist eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkorn-Produkten, Gemüse und Obst ist. Fleisch, Eier und andere tierische Produkte sind für eine ausreichende Proteinzufuhr nicht notwendig.

Achtung:
Wir sind keine Ärzte oder Ernährungsberater! Wir bemühen uns sehr, gut zu recherchieren. Dennoch legen wir jedem ans Herz, sich zusätzlich noch an anderer Stelle zu informieren. Bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen sollte außerdem immer ein Arzt hinzugezogen werden.

Extra: eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung

Mit den obigen Listen und Tabellen habt ihr eine Vorstellung davon bekommen, welche Aminosäuren wo enthalten sind und wie man diese am besten kombiniert. Allerdings sind wir keine Fans von strikten Ernährungsplänen. Denn Essen sollte ein Genuss sein!

fresh papaya used as muesli bowl filled with berries fruits seeds and coconut

Daher empfehlen wir ganz einfach eine möglichst abwechslungsreiche, ausgewogene und vollwertige Ernährung! Vollwertig bedeutet, dass man möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. Der Fokus sollte nicht auf einem einzelnen Nahrungsbestandteil wie z.B. dem Protein liegen. Viel wichtiger ist es, sich langfristig gesunde Essgewohnheiten anzueignen.

Am Ende zählt die „Durchführbarkeit“ einer Ernährung, d.h. sie muss einfach, gesund und lecker sein. Dazu haben wir einen Leitfaden für eine gesunde und ausgewogene Ernährung (ganz ohne Nährwert-Tabellen und Kalorienzählen) geschrieben: Eine gesunde, vollwertige pflanzliche Ernährung – ein Leitfaden für Anfänger.

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