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Veganismus und Gesundheit: wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Wenn es ein Wundermittel gäbe, das helfen könnte, den Klimawandel einzudämmen, Tierleid zu vermeiden und Millionen von Todesfällen durch Krankheiten zu verhindern, würdest du es gerne wissen? Diese dringend benötigte Lösung für drei der gößten Herausforderungen ist eine PFLANZLICHE ERNÄHRUNG.

Wir könnten hier aufhören. So einfach ist es. Natürlich möchten wir dir aber auch anhand wissenschaftlicher Studien und Gutachten erklären, warum und wie eine pflanzliche Ernährung die Lösung für so viele Probleme auf einmal ist!

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In diesem Artikel listen wir die wissenschaftlich fundierten Vorteile einer pflanzlichen Ernährung auf. Es gibt allerdings noch weitere Vorteile einer veganen Ernährung und natürlich haben wir auch dazu was geschrieben:

Im Folgenden sprechen wir vor allem Menschen aus Nationen an, die eine regelrecht unendliche Auswahl an Lebensmitteln haben. Wir sprechen auch die Menschen aus Ländern mit mittlerem Einkommen an, die leider stark von der westlichen Durchschnittsernährung geprägt sind, besonders durch Fast Food. NICHT eingeschlossen sind jedoch Menschen, die unter Nahrungsmittelknappheit leiden und gezwungen sind, alles zu essen, was verfügbar ist.

Wie wir 11.5 Millionen Todesfälle verhindern können

Die Lancet EAT-Kommission beschreibt eine universelle gesunde Ernährung als eine, die:

  • hauptsächlich aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen besteht,
  • eine geringe bis mäßige Menge an Meeresfrüchten und Geflügel enthält
  • so wenig wie möglich rotes Fleisch, Wurst, raffinierter Zucker und raffinierts Getreide enthält. (1)

Die Kommission nimmt an, dass durch eine solche Ernährung mehr als 11,5 Millionen krankheitsbedingte Todesfälle oder 23,6% aller Todesfälle bei Erwachsenen pro Jahr verhindert werden könnten. (1)

Fleisch

Menschen, die rotes Fleisch essen, haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten, als Menschen, die sich pflanzlich, also vegan, ernähren. Bei Menschen die schon seit mehreren Jahren regelmäßig rotes Fleisch konsumieren, scheint der Konsum von rotem Fleisch linear mit der Gesamtmortalität und dem Risiko anderer gesundheitlicher Folgen zusammenzuhängen. Daher wäre die optimale Aufnahme 0g/ Tag, insbesondere wenn sie durch pflanzliche Proteinquellen ersetzt wird. (1)

Die Weltgesundheitsorganisation gab an, dass 50g verarbeitete Fleischwaren pro Tag – weniger als zwei Scheiben Speck – die Wahrscheinlichkeit, an Darmkrebs zu erkranken, um 18% erhöhen. (2)

Fleischkonsum pro Kopf in 2014 (23)

2018 verzehrte der Durchschnitts-Deutsche 60,2 Kilogramm Fleisch pro Kopf – also 164 Gramm pro Tag! (19) Davon waren knapp 36 Kilogramm Schweinefleisch (20) und knapp 10 kg Rindfleisch. (21) Als besonders risikoreich gilt der Verzehr von verarbeiteten Fleischerzeugnissen wie Wurstwaren. 2018 wurden davon etwa 30kg pro Kopf in Deutschland verzehrt. (22) Zusammenfassend kann man sagen, dass der derzeitige durchshcnittliche Fleischkonsum in Industriestaaten fatal für die Gesundheit ist.

Milchprodukte

Für gesunde Knochen braucht der Körper Eiweiß und Calcium.

Das Problem ist aber: während dein Körper Protein aufnimmt und verstoffwechselt, werden Säuren in den Blutkreislauf freigesetzt. Diese müssen neutralisiert werden, indem Kalzium aus den Knochen entnommen und ebenfalls in den Blutkreislauf abgegeben wird.

Milchprodukte enthalten nicht nur viel Kalzium, sondern auch viel Eiweiß und gesättigte Fettsäuren. Daher kann ein hoher Konsum von Milchprodukten oder eine proteinreiche Diät (mehr als 0.8g pro kg Körpergewicht) über einen längeren Zeitraum die Knochenstruktur schwächen.

Die Weltgesundheitsorganisation gibt an, dass Regionen mit geringem Konsum von Milchprodukten weniger Knochenbrüche aufweisen als Regionen mit hohem Milchkonsum. (3)

Milch und andere Milchprodukte sind neben Fleisch die Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren in der westlichen Durchschnittsernährung. Ernährungsweisen mit hohem Fettgehalt, insbesondere gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.

Darüber hinaus trägt die der Konsum von Vollmilch bei Männern zu einem erhöhten Sterberisiko durch Prostatakrebs bei. (4) Männer, die mehr als zwei Gläser Milch pro Tag tranken, erkrankten fast doppelt so häufig an fortgeschrittenem Prostatakrebs wie Männer, die überhaupt keine Milch tranken. (5)

Ob die Wachstumshormone der Kuhmilch die Funktion der hormonproduzierenden Organe des Menschen beeinflussen, ist bis heute umstritten.

Es wurde erforscht, dass ein hoher Gehalt an Galactose, einem Zucker, der durch die Verdauung von Milch (Lactose) freigesetzt wird, die Eierstöcke möglicherweise schädigt und zu Eierstockkrebs führen kann. Einige Forscher haben die Hypothese aufgestellt, dass die moderne industrielle Milchproduktion die Hormonzusammensetzung der Milch so verändert hat, dass das Risiko für Eierstockkrebs und andere hormonell bedingte Krebsarten steigen. (6)

Demnach sollten wir wohl besser zu einer anderen Kalziumquelle wechseln – von Milchprodukten zu pflanzlichen Quellen.

Was sind gute pflanzliche Quellen für Kalzium?

Liste mit hochwertigen pflanzlichen Quellen von Calcium:

  • fester Tofu und Sojabohnen
  • Grünes Blattgemüse
  • Samen und Nüsse
  • angericherte Pflanzenmilch (Hafer, Dinkel, Soja, Mandel…)

Eier

Kein Zweifel, Eier sind eine gute Proteinquelle. ABER, und das ist ein großes „aber“, es ist immer die Frage, mit welchem Paket von anderen Nährstoffen es kommt. Der allgemeine Gesundheitswert eines Eis nimmt aufgrund seines hohen Cholesterin- und Fettgehalts, der zu Arteriosklerose beiträgt, deutlich ab.

Ein Ei pro Woche mag für einen gesunden und fitten 20-Jährigen „okay“ sein, aber ist es nicht das Ziel, etwas „Gutes“ zu essen? Warum sollte man etwas essen, das möglicherweise schädlich ist?

Bei Erwachsenen in den USA ist ein höherer Konsum von Cholesterin oder Eiern in der Nahrung mit einem höheren Risiko für Herz-Kreisluaf-Erkrankungen und einer höheren Gesamtmortalität verbunden. Je mehr Cholesterin oder Eier man mit der Nahrung zu sich nimmt, desto höher ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit. (7)

Denkanstoß: Mehrere Studien wollen uns davon überzeugen, dass Cholesterin-reiche Lebensmittel wie Eier nicht schädlich sind. Viele dieser Studien werden jedoch von der Eierindustrie oder einem Eierproduzenten gesponsert. Oftmals werden in diesen Studien der Konsum von Eiern mit dem Konsum von Süsigkeiten oder stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips und Wurst verglichen. Im Vergleich zu diesen Lebensmitteln schneidet das Ei dann dementsprechend besser und vermeintlich „gesünder“ ab.

Fisch und Geflügel

Laut der Lancet EAT Kommission gehören zu einer gesunden Ernährung niedrige bis moderate Mengen an Meerestiere und Geflügel.

Warum also empfehlen wir keine Meerestiere und kein Geflügel zu essen?

Wir alle brauchen einige essentielle Fettsäuren und Aminosäuren. Fisch und Huhn sind natürliche Quellen für diese Nährstoffe. Dies ist der Grund, warum sie oft für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. ABER wir haben viele äquivalente pflanzliche Alternativen, um die gleichen essentiellen Nährstoffe zu erhalten.

Was gegen Fisch und Geflügel spricht

Fisch: Erstens haben viele Fische neben den essentiellen Fettsäuren auch einen hohen Anteil an nicht essentiellen Fetten. Zweitens findet man in Meeresfische zunehmend Mirkoplastik sowie Schwermetalle. Und drittens erfordert die auf den ersten Blick attraktive Aquakultur große Mengen an Fischmehl aus Meeresfischen, Antibiotika und anderen Pharmazeutika.

Denkanstoß: Warum sollte man also weiterhin Produkte essen, die entweder Mikroplastik oder Antibiotika enthalten oder reich an unnötigen Fetten sind, wenn wir wissen, dass es gleichwertige pflanzliche Alternativen ohne diese Gesundheitsrisiken gibt?

Gute pflanzliche Alternativen für essentielle Fettsäuren sind Avocado, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen/ Hanfsamen/ Sesam, Blattgemüse und Algen (Spirulina).

Geflügel: Der Konsum von Geflügelfleisch wird mit Krankheiten wie Unfruchtbarkeit bei Frauen verbunden. Beispielsweise erhöht eine halbe Hühnerbrust pro Tag das Risiko für Unfruchtbarkeit bei Frauen um mehr als 32%. (8)

Tatsache ist, dass Geflügel zwar nicht so ungesund ist wie rotes Fleisch, aber es bringt auch keine Vorteile im Vergleich zu hochwertigen pflanzlichen Quellen. Entsprechende hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind Bohnen, Tofu/ Tempeh, Erbsen, Quinoa, Couscous, Linsen, Blattgemüse, Samen und Sojajoghurt/ -milch.

Das Paradox der Tierprodukte

Gegen der allgemeinen Annahme liefern tierische Produkte keine essentiellen Nährstoffe, die nicht durch eine pflanzliche Ernährung ersetzt werden können- mit Ausnahme von Vitamin B12. Die Einnahme von Vitamin B12 Supplementen ist definitiv empfehlenswert, insbesondere aber nicht ausschließlich für Veganer und Vegetarier. (9)

Finde genauere Informationen zu Vitamin B12 Supplementierung in unserem Anfänger-Leitfaden für eine gesunde, vollwertige pflanzliche Ernährung.

Seit Jahrzehnten wird uns beigebracht, dass wir tierische Produkte für unsere Gesundheit brauchen – Milch für die Knochen, Fleisch für die Muskeln und Fisch für das Herz. Paradoxerweise ist es genau umgekehrt: viele tierische Produkte sind mit den häuftigsten nichtübertragbaren Krankheiten verbunden!

Alarmierende 66% der neu auftretenden Krankheiten beim Menschen sind tierischen Ursprungs, und jedes Jahr treten ein oder zwei neue Krankheiten auf. (10)

Die 10 häufigsten Todesursachen

Die nachfolgenen Tabellen zeigen wichtige Unterschiede in Bezug auf die Todesursachen zwischen Ländern mit niedrigem und hohem Einkommen.

WHO Die 10 häufigsten Todesursachen (11)
WHO Die 10 häufigsten Todesursachen (11)

Nichtübertragbare Krankheiten (NCD) werden als „Lifestyle-Krankheiten“ bezeichnet. Fast alle diese Krankheiten sind vermeidbar. Die häufigsten Ursachen für NCD sind Alkoholkonsum, Rauchen, Bewegungsmangel und nicht zuletzt die westliche Durchschnittsernährung.

In Ländern mit hohem Einkommen ist die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten wie rotem Fleisch und Milchprodukten viel höher als in Ländern mit niedrigem Einkommen.

Außerdem ist die durchschnittliche tägliche körperliche Aktivität geringer und der Alkohol- sowie Zigarettenkonsum ist höher. (12)

Die Auswirkungen dieser Gewohnheiten zeigen in einer Verschiebung der häufigsten Todesursachen. Mindestens 7 von 10 Todesursachen in Ländern mit hohem Einkommen (außer 4, 5 und 6) können mit einer vollwertige pflanzlichen Ernährung verhindert und teilweise rückgängig gemacht werden.

Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) sind die häufigste Todesursache in Deutschland und den USA.

Eine hohe Aufnahme von gesättigten und Trans-Fettsäuren (die das LDL, das „schlechte“ Cholesterin erhöhen) führt zu einer 8–13% höheren Sterblichkeit. (13)

Was enthält gesättigte Fettsäuren?

Lebensmittel die reich an gesättigten Fettsäuren und somit zu vermeiden sind:

  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Schweinefleisch
  • Milchprodukte
  • Kokosnussöl
  • Palmöl

Was enthält viele Trans-Fette?

Lebensmittel die reich an Trans-Fetten und somit zu vermeiden sind:

  • Fast Food (Pitta, Burger, Pommes)
  • Wurstwaren (Salami, Schinken, Speck, Wiener)
  • Snacks wie Chips, Müsliriegel, Kekse et.
  • Frittiertes (Pommes, Chips, Chicken Nuggets)
  • Backwaren (Croissants, Donuts, Blätterteig)
  • Saucen wie Mayonnaise, Cocktailsauce etc.
  • Fertiggerichte (13)

Im Gegensatz dazu wird die Gesamtmortalität verringert, wenn gesättigte Fettsäuren reduziert und durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt werden. (13)

Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) oder hochwertige Kohlenhydrate senkt chronische Herzerkrankungen (CHD). (13)

Wo sind PUFA enthalten?

Lebensmittel die reich an PUFA und daher empfehlenswert sind:

  • Sojabohnen
  • Walnüsse
  • Tofu
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne

Wo sind MUFA enthalten?

Lebensmittel die reich an MUFA und daher empfehlenswert sind:

  • Oliven
  • Erdnüsse
  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen

Diabetes

Es besteht allgemeiner Konsens darüber, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährung für die Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes von großem Nutzen ist. (14) Eine Studie zeigte, dass Menschen mit einer westlichen Durchschnittsernährung doppelt so häufig an Typ-2-Diabetes erkrankten, als Veganer. (15)

Eine weitere großartige Studie zur pflanzlichen Ernährung (mit 4,1 Millionen Personenjahren Follow-up) in den USA zeigte, dass die Teilnehmer mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung ein um 34% geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken. Dieser Zusammenhang war unabhängig vom Body Mass Index und anderen Diabetes-Risikofaktoren. (16)

Cholesterin

Unter verschiedenen pflanzenbasierten Errnährungsformen (d.h. Lacto-Ovo-Vegetarier, Lactovegetarier und Veganer) wiesen Populationen mit veganer Ernährung die niedrigsten Cholesterinwerte auf. Es wurde auch festgestellt, dass eine vegane Ernährungsform mit einer Senkung des LDL-Cholesterins im Blutserum um bis zu 35% einhergeht. Menschen, die geringe Mengen mageres Fleisch aßen, zeigten eine geringere Senkung des Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegels. (17)

3 Gründe um auf eine (vollwertige) pflanzenbasierte Ernährung umzusteigen:

  • Bekämpfung der häufigsten Erkrankungen
  • Steigerung der Lebensqualität (Vitalität und Langlebigkeit)
  • gesundes und nachhaltiges Abnehmen bzw. Erreichen oder Halten des Idealgewichts

Fazit

Das Fazit ist, dass es eine Ernährungsform gibt, die gut für dich, gut für die Tiere und gut für den Planeten ist: eine vollwertige pflanzliche Ernährung.

Wenn du wissen möchtest, warum eine vollwertige pflanzliche Ernährung besser für die Tiere und besser für den Planeten ist, kannst du dir diese beiden Blog-Beiträge ansehen:

  • Veganismus und Tierschutz: Gründe für eine pflanzliche Ernährung
  • Veganismus und Umweltschutz: ökologische Gründe für eine pflanzliche Ernährung

Du interessierst dich für eine gesunde, pflanzliche Ernährung? Dann schau in unsere anderen Blogbeiträge!

Weitere hilfreiche und interessante Infos

Quellen

(1) Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Willett, Walter et al. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 447 – 492 (2) Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, Neela Guha, Heidi Mattock, Kurt Straif. (2015) Carcinogenicity of consumption of red and processed meat (3) WHO The world health report 2003: shaping the future. World Health Organization, Geneva; 2003 (4) Lu, W., Chen, H., Niu, Y., Wu, H., Xia, D., & Wu, Y. (2016). Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutrition journal, 15(1), 91. doi:10.1186/s12937-016-0210-9 (5) Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998; 58:442–447. (6) Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian, and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005; 65:1028–37. (7) Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019; 321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572 (8) Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2008). Protein intake and ovulatory infertility. American journal of obstetrics and gynecology, 198(2), 210.e1–210.e2107. doi:10.1016/j.ajog.2007.06.057 (9) Springmann M, Wiebe K, Mason-D’Croz D, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018; 2: e451-e461 (10) Food and Agriculture Organization of the United Nations Sustainability Pathways: Livestock and Landscapes (11) WHO The top 10 causes of death (12) WHO Prevalence of insufficient physical activity (13) A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Clifton, P.M. et al. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 27, Issue 12, 1060 – 1080 (14) McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342–354. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009 (15) Tonstad S, Butler T, Yan R, et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–796. (16) Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women: results from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2016;13:e1002039. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] (17) Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am J Cardiol. 2009;104:947–956. [PubMed] [Google Scholar] (18) Ornish D. What’s Good for You Is Good for Our Planet. Time (21) STATISTA Fleischkonsum pro Kopf in Deutschland in den Jahren 1991 bis 2018 (20) STATISTA Pro-Kopf-Konsum von Schweinefleisch in Deutschland in den Jahren 1991 bis 2018 (21) STATISTA Pro-Kopf-Konsum von Rind- und Kalbfleisch in Deutschland in den Jahren 1991 bis 2018 (22) STATISTA Pro-Kopf-Konsum von Fleisch- und Wurstwaren in Deutschland nach Art in den Jahren 2013 bis 2018 (23) STATISTA Where Meat Consumption Is Highest & Lowest

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