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Vitamin B12 Mangel: Sind wirklich nur Veganer betroffen?

Der Vitamin B12 Mangel gehört definitiv zu den meist diskutierten Ernährungsthemen – vor allem, wenn es um die Vegane Ernährung geht. Es gibt unzählige Präparate und viele irreführende Informationen, sodass es für den Laien nur schwer möglich ist, einen Überblick zu behalten.

Als Veganer wird man immer wieder mit der generellen Annahme eines Vitamin B12 Mangels konfrontiert. Und tatsächlich sollte man bei einer veganen Ernährung ein Präparat einnehmen. Aber gilt das wirklich ausschließlich für Veganer? Wie bekommen denn „Nicht-Veganer“ ausreichend davon? Sollte man auch als „Nicht-Veganer“ Vitamin B12 supplementieren?

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, fachsprachlich Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Die Leber kann Vitamin B12 zwar für einige Monate oder sogar Jahre speichern, jedoch sollte man am besten auf eine ausreichende und konstante Zufuhr achten.

Wozu braucht der Körper Vitamin B12?

Der menschliche Körper benötigt Cobalamin (Vit B12) für einige Stoffwechselvorgänge. Zum Beispiel braucht er es für den Abbau bestimmter Fettsäuren aus der Nahrung und für die Zellteilung. Weitere wichtige Funktionen von sind die Blut- und Nervenbildung.

Funktioneller Mangel von Vitamin B6, B9 und B12

Die Vitamine B6, B9 und B12 wirken synergistisch. Das heißt, dass alle drei Vitamine zusammenarbeiten und ihre Aufnahme und Verstoffwechselung gegenseitig bedingen. Wenn man zwar genug Vitamin B9 aufnimmt, jedoch nicht ausreichend Vitamin B12, kann unser Körper das Vitamin B9 nicht korrekt verwerten, da es dafür das Vitamin B12 benötigt. Dies nennt man einen funktionellen Mangel. Demnach müssen alle drei Vitamine in ausreichender Menge vorhanden sein, um einen funktionellen Mangel vorzubeugen.

Symptome und Folgen eines Vitamin B12 Mangels

  • Erschöpfung
  • Vitalitätsverlust
  • Müdigkeit
  • Zittern der Hände
  • Blässe
  • Ohnmacht
  • Niedriger Blutdruck
  • Schwindel
  • Konzentrationsschwäche
  • Unscharfe Sicht
  • Blutarmut
  • Gedächtnisschwäche
  • Depressive Verstimmungen
  • Atemnot
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • Erhöhte Sturzneigung
  • Krämpfe
  • Kribbelnde Haut
  • Hyperpigmentierung

Wo kommt Vitamin B12 vor?

Tierische Lebensmittel

Cobalamin (Vit B12) ist in nahezu allen tierischen Lebensmitteln, also in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, enthalten. Einen besonders hohen Wert haben Leber und Muscheln.

Pflanzen

Das Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerter Menge und für unseren Körper verwertbar vor. Immer häufiger hört man jedoch, dass auch Algen (z.B. Spirulina) und Pilze geeignete Lieferanten sein sollen. Das ist zwar richtig, jedoch handelt es sich hierbei um kein „richtiges“ Vitamin B12, sondern um sogennante Vitamin-Analoga oder Pseudo-Vitamine.

Das sind Moleküle, die dem Vitamin B12 in ihrer chemischen Struktur sehr ähnlich sind, aber für den Menschen nicht verwertbar sind. Es besteht sogar die Möglichkeit, dass eben diese Pseudo-Vitamine, aufgrund ihrer verwechselbaren Ähnlichkeit, wichtige B12-Transportmoleküle im Körper besetzen und somit die Aufnahme des „echten“ Vitamins blockieren.

Chlorella scheint im Moment der einzige bekannte pflanzliche Lieferant von Vitamin B12 zu sein. Nichtsdestotrotz fehlen unseres Wissens verlässliche Studienergebnisse, die beweisen, dass das enthaltene Vitamin tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.

Chlorella seems to be the only plant-based source of Vitamin B12
Chlorella scheint die einzige pflanzliche Vitamin B12 Quelle zu sein

wo bekommen die Tiere das Vitamin B12 her?

Mikroorganismen wie Bakterien und Archaea, produzieren Vitamin B12. Und genau diese Mikroorganismen haben Wiederkäuer, wie Rinder und Schafe, in ihrem Pansen. Hingegen wird bei Geflügel und Schweinen das Vitamin B12 im Futter beigemischt und somit extra zugeführt.

Microorganisms like bacteria and archaea can produce Vitamin B12
Mikroorganismen wie Bakterien und Archaea können Vitamin B12 produzieren

Früher waren die Böden, auf denen die Tiere weideten und das Futter wuchs, anders als heute. Mittlerweile werden tonnenweise Pestizide und Chemikalien versprüht und töten somit nicht nur Schädlinge, sondern auch „gute“ Bakterien. Solche Bakterien, die Vitamin B12 produzieren. Auch, werden heutzutage pflanzliche Lebensmittel viel gründlicher gewaschen, bevor sie gegessen werden. An einer Karotte haftet keine Erde mehr, wenn sie in unserem Einkaufswagen landet und somit auch kein potenzielles Vitamin B12. Dies verhindert, dass sowohl die Nutztiere als auch wir Menschen noch genug Vitamin B12 auf natürliche Weise über Pflanzen zu uns nehmen können.

Drei Möglichkeiten

Es gibt drei Möglichkeiten: Entweder man isst Fleisch von Wiederkäuern, die das Vitamin zwar selbst herstellen können, aber oft unter großem Leid gehalten und geschlachtet werden . Oder man isst Fleisch und tierische Produkte von Tieren, deren Futter mit Vitamin B12 sowie anderen Zusätzen und Medikamenten angereichert wurde. Oder man nimmt es als Präparat in Form von Kapseln, Tropfen o.Ä. ein.

Mit letzterer Option kann man erstens die Einnahme direkt steuern und zweitens die Qualität des Nahrungsergänzungsmittel selbst überprüfen.

Welche Personen haben ein Risiko für einen Vitamin B12 Mangel?

Veganer

Als Veganer verzichtet man aus unterschiedlichen Gründen auf tierische Produkte. Manch einer tut es aus ökologischen Gründen, der andere aus ethischen Gründen oder vielleicht auch aus gesundheitlichen Gründen. Ganz egal, was der Beweggrund sein mag, man sollte dabei immer die eigene Gesundheit im Blick haben. Fast ausnahmslos wird auf eine dauerhafte vegane Ernährung ohne Vitamin B12 Präparate früher oder später ein Mangel folgen. Daher ist die regelmäßige Einnahme eines Supplements für jeden Veganer unumgänglich.

Vegetarier

Bist du Vegetarier, kommt es auf die individuelle Ernährungsweise an. Wie oft isst du Eier? Und wie oft Milchprodukte? Um auf Nummer sicher zu gehen, schadet auch als Vegetarier ein gelegentlicher Test beim Hausarzt nicht. Gegebenenfalls kann man dann mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen. Besonders während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollte auf eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr geachtet werden.

Personen mit Magenerkrankungen

Für die Aufnahme von VitaminB12 ist der sogenannte Intrinsic Factor in der Magenschleimhaut notwendig. Bei Magenerkrankungen (z.B. Gastrektomie, chronische Magenschleimhautentzündung) kann die Bildung dieses Hilfsstoffs gestört sein. Besonders häufig betroffen, sind ältere Personen ab 65 Jahren. Auch die Einnahme von Säureblockern (Antacida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmern) über längere Zeit kann zu einem Mangel führen.

Personen mit Darmerkrankungen

Menschen, die an chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten wie Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz leiden oder einen Teil ihres Darms entfernen lassen mussten, haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Sowohl Magen- als auch Darmerkrankungen können unabhängig von der Vitamin-B12 Zufuhr zu einer Unterversorgung führen.

Referenzwerte für Vitamin B12

AlterMikrogramm/Tag
Säuglinge
0 bis <4 Monate~ 0,5
4 bis <12 Monate~ 1,4
Kinder
1 bis <4 Jahre~ 1,5
4 bis <7 Jahre~ 2,0
7 bis <10 Jahre~ 2,5
10 bis <13 Jahre~ 3,5
Jugendliche & Erwachsene
ab 13 Jahren~ 4,0
Schwangere Frauen~ 4,5
Stillende Frauen~ 5,5
Vitamin B12 Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 2019

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 Mikrogramm pro Tag an. Für Schwangere gilt ein Wert von 4,5 Mikrogramm und für stillende Frauen 5,5 Mikrogramm. Für Säuglinge und Kinder ist der Wert etwas geringer. (Zum Nachlesen: Neuer Referenzwert DGE)

Nahrungsergänzung von Vitamin B12

Nahrungsergänzungmittel gibt es in unzähligen verschiedenen Formen, Zusammensetzungen und Dosierungen. Da ist es schwer, den Durchblick zu behalten. Deshalb wollen wir helfen, das richtige Präparat zu finden und erklären dafür erst einmal die Unterschiede.

Vier verschiedene Arten

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel können aus vier verschiedenen Vitamin-Formen bestehen. Diese haben unterschiedliche Eigenschaften, können unterschiedlich von unserem Körper verwertet werden und sind daher auch unterschiedlich gut geeignet.

Cyanocobalamin

Cyanocobalamin ist eine synthetische (künstliche) Form von Vitamin B12. Es lässt sich sehr einfach sowie günstig herstellen und ist lange haltbar. Es kann von unserem Körper jedoch nicht direkt verwendet werden, sondern muss zunächst in die bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden. Die Umwandlung stellt unter normalen Umständen kein Problem dar, jedoch wird ein Teil des eingenommenen Cyanocobalamin ungenutzt ausgeschieden. Dies verringert die Bioverfügbarkeit, sprich den Anteil des tatsächlich verwerteten Vitamins, etwas.

Methylcobalamin

Methylcobalamin ist eine natürliche und bioaktive Form von Vitamin B12. Das heißt, unser Körper kann das Substrat direkt aufnehmen und verwerten. Somit ist die Einahme von Präparaten mit Methylcobalamin vergleichsweise besser als mit Cyanocobalamin.

Adenosylcobalamin 

Die häufigste Form von Cobalamin in unserem Körper ist Adenosylcobalamin. Wie Methylcobalamin, ist es eine natürliche und bioaktive Form von Cobalamin und kann direkt aufgenommen werden.

Hydroxocobalamin

Hydroxocobalamin kommt in vielen Lebensmitteln vor, allerdings ist es keine bioaktive Form. Im Körper muss es zuerst in die beiden bioaktiven Formen Methycobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden, bevor es verwertet werden kann. Dennoch birgt Hydroxocobalamin einen Vorteil: Es bindet besonders gut and die körpereigenen Transportmokeüle und bleibt deshalb länger im Blutkreislauf als die anderen Formen. Aufgrund dieser sogenannten Depotwirkung eignet es sich gut zur langanhaltenden und gleichmäßigen Versorgung.

Die Mischung macht’s

MethylcobalaminAdenosylcobalaminHydroxocobalaminCyanocobalamin
bioaktivbioaktivnicht bioaktivnicht bioaktiv
natürlichnatürlichnatürlichsynthetisch
tägliche Einnahmetägliche EinnahmeDepotwirkungtägliche Einnahme
sehr geeignetsehr geeignetgeeignetweniger geeignet
Die vier unterschiedliche Formen von Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln

Die beste Versorgung erhält man durch eine Kombination der drei natürlichen Formen: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Einige Präparate kombinieren nur die ersten beiden Formen, was bei einer regelmäßigen Einnahme ebenso empfehlenswert ist.

Kapseln, Tabletten oder Tropfen

Eine gängige Supplement-Form sind Tabletten, wobei diese oft nicht vegan sind, da sie Lactose, Gelatine oder Woll-/ Bienenwachs enthalten. Kapseln können unter Umständen ebenfalls Gelatine enthalten, haben aber meist weniger Zusätze als Tabletten.

Ebenfalls häufig zu sehen, sind Vitamin Kapseln. Ein Vorteil von Kapseln ist es, dass durch die lose Form des Pulvers. Dadurch kann das Präparat im Magen sofort an den Intrinsic Factor binden und muss nicht, wie es bei Tabletten der Fall ist, zuerst aufgelöst werden. Beide Wege zielen auf eine Aufnahme des Vitamins im Darm ab.

Mittlerweile gibt es neben den herkömmlichen Präparaten auch noch Tropfen, Sprays und Lutsch-Tabletten. Dabei soll das Vitamin direkt über die Mundschleimhaut in die Blutbahn gelangen.

Es wird davon ausgegangen, dass beide Aufnahmewege – über den Darm und über die Mundschleimhaut – ähnlich gut wirken. Ein Vorteil der sogenannten sublingualen Einnahme (über die Mundschleimhaut) konnte bisher nicht festgestellt werden. Man sollte jedoch beachten, dass Tropfen, Sprays & Co oft unnötige Zusätze enthalten.

Eine recht neue Form ist eine angereicherte Zahnpasta, die bei zweimaligem Putzen 3 Mikrogramm liefern soll.

Dosierung

Die Dosierungen von gängigen Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmitteln reichen von 10 Mikrogramm bis hin zu 5000 Mikrogramm. Wie kann es sein, dass es solch enorme Unterschiede gibt? Laut DGE braucht ein Erwachsener doch lediglich 4 Mikrogramm pro Tag?

Die hohen Dosierungen liegen zum einen an unserer Fähigkeit das Vitamin aufzunehmen. Unser Körper kann nicht 100% der Präparate aufnehmen, sodass eine Dosierung von mehr als 4 Mikrogramm Sinn macht. Bei der Absorption (Aufnahme) muss man zwei unterschiedliche Wege beachten: Die aktive und die passive Absorption.

Aktive Absorption

Die aktive Aufnahme ist vom sogenannten Intrinsic Factor in der Magenschleimhaut abhängig. Pro Einnahme können maximal 1,5 bis 2 Mikrogramm im Darm absorbiert werden. Folglich ist es egal ob du 10µg oder 5000µg zu dir nimmst, du kannst maximal 2 Mikrogramm davon aktiv aufnehmen.

Passive Absorption

Neben der aktiven Absorption gibt es auch noch die passive Aufnahme durch Diffusion. Durch diese können größere Mengen von Vitamin B12 aufgenommen werden. Etwa 1% der aufgenommenen Dosis kann der Körper über die Diffusion im Darm aufnehmen.

Gesamte Absorption

Die tatsächliche Aufnahme entspricht demnach Folgendem:

Absorption = 1,5 Mikrogramm + Dosis/100

Da die Nahrungsergänzungsmittel meist nur ein Mal täglich eingenommen werden, ergibt das eine empfohlene Dosierung von 300 – 400 Mikrogramm pro Tag. Mit dieser Dosierung ist eine ausreichende Zufuhr gesichert. Es gibt kaum Präparate mit dieser Dosierung sondern meist mit 500µg, sodass eines mit 500 Mikrogramm für einen gesunden Erwachsenen die beste Wahl sein sollte.

Unsere Produkt-Empfehlungen

Gute Lieferanten für Vitamin B6 und B9

Wie wir bereits beschrieben haben, hängen die Funktionen der drei B-Vitamine 6, 9 und 12 voneinander ab. Entsprechend sollte eine ausreichende Versorgung aller drei Vitamine sichergestellt werden. Glücklicherweise lässt sich der Bedarf sowohl des Vitamin B6 als auch des Vitamin B9 ganz einfach mit einigen grundlegenden Lebensmitteln decken.

Vitamin B6 (Pyridoxin):

  • Naturreis, Vollkornprodukte
  • Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen
  • Kartoffeln, Karotten, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika
  • Avocado, Bananen
  • Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse

Vitamin B9 (Folsäure):

  • Haferflocken
  • Limabohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Endiviensalat, Lauch

Manche Vitamin Supplemente, die sogenannten Vitamin B Komplexe, enthalten ohnehin alle B-Vitamine, sodass ein funktioneller Mangel automatisch verhindert wird.

Fazit

  • Vitamin B12 gehört zur Gruppe der Cobalamine
  • Es übernimmt einige wichtige Funktionen in unserem Körper (Zellteilung, Blutbildung, Stoffwechselvorgänge)
  • Eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr ist sehr wichtig
  • Natürliche Quellen sind tierische Lebensmittel von Widerkäuern (Rinder und Schafe), jedoch gilt es ethische und ökologische Aspekte zu beachten
  • Das Tierfutter von Schweinen und Hühnern wird meist mit Vitamin B12 angereichert, sodass Schweinefleisch und Eier eigentlich keine natürlichen Vitamin B12 Quellen sind
  • Vitamin B12 ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen wirkungslos werden
  • Nicht-Veganer sollten hin und wieder, beispielsweise alle 3 Jahre, beim Hausarzt einen Test machen und bei Unterversorgung/Mangel ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
  • Veganer müssen Vitamin B12 supplementieren, da eine ausreichende Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel nicht möglich ist.

Solltest du dich noch für weitere Themen einer gesunden, pflanzlichen Ernährung interessieren, dann schau doch mal zu unseren anderen Blogposts! 😉

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